Thực phẩm giàu canxi là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Các nghiên cứu còn chứng minh việc ăn các món làm từ sữa ba lần mỗi ngày không chỉ giúp con người ngăn ngừa bệnh loãng xương mà còn có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài sữa, phô mai, bạn còn biết những thực phẩm giàu canxi nào khác không?
Bạn hãy cùng ẩm thực Huế tìm hiểu 15 loại thức ăn giàu canxi, tốt cho sức khỏe qua bài viết dưới đây!
Nhóm thực phẩm giàu canxi
Trước khi tìm hiểu top 15 những thực phẩm cụ thể giàu canxi, hãy cùng ẩm thực Huế tìm hiểu tổng quan những nhóm thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất này. Nhiều người lầm tưởng canxi chỉ có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Vậy, thực tế, canxi có trong nhóm thực phẩm nào?
1. Nhóm thực phẩm giàu canxi: Sản phẩm từ sữa
1 ly sữa bò có khoảng 300 mg canxi, bằng 1 ly sữa chua, 1/9 ly pho mát nguyên chất hay 1/4 ly pho mát chế biến.
Vậy nên, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thụ cho cơ thể, có sản phẩm tương thích với mọi lứa tuổi. Chưa kể, các loại sữa thường được bổ sung thêm lượng vitamin D cần thiết, là xúc tác giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả canxi.
Tốt nhất nên dùng sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo nhưng nếu cảm thấy khó uống bạn vẫn có thể chọn hương vị theo sở thích. Còn nếu không uống được sữa, có thể thay thế bằng các chế phẩm từ sữa khác như sữa chua, pho mát, bơ, đậu nành,…
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số sản phẩm sữa có nhiều canxi như: Vinamilk Canxi Pro, sữa đậu nành Fami Canxi
2. Nhóm thực phẩm giàu canxi: Rau củ và nước ép
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, một số loại rau củ quả đa dinh dưỡng sẽ là nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho bạn. Các loại rau xanh đậm có thể là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Để tìm hiểu chi tiết, phần tiếp sau đây, ẩm thực Huế sẽ giợi ý cho bạn 15 thực phẩm nhiều canxi.
Đối với trái cây, đa số bản thân chúng không chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, một số những loại nước ép đóng hộp sẽ được bổ sung thêm canxi và khoáng chất trong sản phẩm. Bạn có thể tham khảo lựa chọn này nếu bạn ăn thuần chay. Tuy nhiên, để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần xem xét lượng đường và chất tạo ngọt bên trong sản phẩm.
3. Nhóm thực phẩm nhiều canxi: Thực phẩm giàu protein
Ăn gì bổ sung canxi? Một số loại protein, chẳng hạn như đậu hũ có bổ sung canxi sulfat. Ngoài các loại thịt, cá cũng là thực phẩm nhiều canxi.
4. Nhóm thức ăn giàu canxi: Các loại hạt và đậu
Một số loại hạt và hạt chứa một lượng lớn canxi. Hãy thử kết hợp hạt chia hoặc hạt vừng vào sinh tố, salad hoặc ngũ cốc buổi sáng của bạn.
15 thực phẩm giàu canxi
Canxi không chỉ là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Canxi góp phần hình thành xương và răng của bạn. Chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi bạn nên thêm vào chế độ ăn uống đa dinh dưỡng.
1. Phô mai, sữa chua và sữa
Khẩu phần canxi của người Việt Nam chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu khuyến nghị về canxi. Trong khi đó, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) rất giàu canxi và là nguồn canxi có giá trị sinh học cao.
Sữa, phô mai, sữa chua là những thực phẩm giàu canxi bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Sữa chua không chỉ là thực phẩm nhiều canxi. Chúng còn giàu probiotics, những lợi khuẩn thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.
2. Cá mòi là thực phẩm giàu canxi
Ăn gì bổ sung canxi? Cá mòi và cá hồi đóng hộp được xem là thức ăn nhiều canxi nhờ phần xương đã ninh nhừ có thể ăn được. Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B-12 tuyệt vời.
Hơn nữa, cá mòi còn chứa vitamin D – loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác.Trong khi đó, cá hồi cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3. Nhờ đó, cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.
Cá mòi là loại thực phẩm chứa nhiều canxi rất tốt cho sức khoẻ. Với 75 g cá mòi đóng hộp để nguyên xương, sẽ cung cấp cho trẻ 325 mg canxi. Đây là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Trong cá mòi còn có omega – 3, các vitamin nhóm B giúp trẻ phát triển trí não và thần kinh thật tốt.
3. Thực phẩm chứa nhiều canxi: Cải xoăn
Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi, vừa chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.
100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.
Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.
4. Đậu phụ là thực phẩm nhiều canxi
Bạn có biết đậu phụ chính là nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật hay không? Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng bất ngờ, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.
Thực tế, đậu phụ được coi là một món ăn giàu canxi gấp gần 3 lần sữa. Bởi lẽ nếu như hàm lượng canxi trong sữa chỉ đạt ở mức 125mg/100g thì chỉ số này trong 100g đậu phụ lại là 350mg canxi, cao hơn khoảng 2,8 lần.
Loại thực phẩm này cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri, mà chỉ tương ứng với 117 calo.
Bên cạnh đó, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất magiê, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm. Điều đó cho thấy, với hầu hết mọi người, đậu phụ là một loại thực phẩm rất bổ ích, nên sử dụng thường xuyên, đặc biệt là nhóm người bị hạn chế thực phẩm từ sữa và protein.
5. Rau có lá xanh sẫm
Canxi có trong thực phẩm nào? Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, rau bồ ngót, củ cải, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
6. Ngũ cốc là thực phẩm giàu canxi
Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần.
Ngũ cốc thường được kết hợp bởi rất nhiều loại hạt khô khác nhau, cung cấp gần như 100 % nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, nếu cung cấp lượng lớn mỗi ngày, cơ thể không thể dung nạp hết được. Do đó, nên chia nhỏ các khẩu phần ăn, mỗi ngày ăn khoảng 50 gram.
Ngũ cốc thích hợp để dùng làm bữa sáng hằng ngày bởi chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng thích hợp với nhiều đối tượng và độ tuổi.
7. Nước cam
Chúng ta đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C. Thế nhưng đây lại là một trong những thực phẩm giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cũng cung cấp 74 miligam canxi. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch.
8. Đậu trắng là thực phẩm giàu canxi
Canxi có trong thực phẩm nào? Nếu đang tìm kiếm nguồn thực phẩm bổ sung canxi, bạn đừng bỏ quả đậu trắng! Những hạt đậu trắng tuy nhỏ nhưng chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
9. Đậu bắp là thức ăn nhiều canxi
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.
Đậu bắp cung cấp lượng canxi và magie dồi dào, giúp ngăn ngừa cả tình trạng thiếu canxi và thiếu magie .
Ngoài ra để xương khỏe mạnh, canxi cần thiết giúp điều chỉnh nhịp tim, huyết áp và mức cholesterol. Nó cũng giúp ích cho chức năng truyền tín hiệu thần kinh.
Đối với những người mắc các triệu chứng không dung nạp lactose hoặc người ăn chay, canxi do đậu bắp cung cấp có thể giúp bù đắp sự thiếu hụt từ sữa.
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong các thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đây đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể và dĩ nhiên là chỉ khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.
11. Rau dền
Trong nhóm rau củ quả, rau dền là một trong những thực phẩm giàu canxi. Không chỉ thế, rau dền còn là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này giàu folate và chứa nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Có rất ít loại rau có chứa canxi, trong đó rau dền là loại chứa hàm lượng cao nhất. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, canxi trong rau dền cao gấp 3 lần so với rau bina và vượt trội hơn cả sữa bò.
Trong 100g lá rau dền chứa đến 267mg canxi, đáp ứng 50% canxi cho một người mỗi ngày.
Chính sự dồi dào của canxi chứa trong rau dền làm cho nó trở thành một loại siêu thực phẩm tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.
12. Đạm whey (Whey protein)
Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa. Whey đặc biệt giàu canxi. Chỉ một muỗng bột whey protein (khoảng 33 gram) chứa khoảng 160mg canxi, hay 12% DV.
Các nghiên cứu tổng hợp đã chứng minh những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng. Trong số đó, whey được xem là thực phẩm nhiều canxi. Ngoài ra, chúng cũng chứanhiều axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
13. Đậu lăng
Đậu lăng là cây họ đậu. Hạt đậu lăng có hình tròn, dáng hơi dẹt và thường được bán dưới cả hai dạng có vỏ ngoài và không có vỏ ngoài. Đậu lăng giàu chất xơ, protein, canxi, kali,…
Ngoài ra, đậu lăng chứa nhiều polyphenol – hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Trong số đó có procyanidin và flavanol – chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh, chống viêm và bảo vệ hệ thần kinh.
Ăn gì nhiều canxi? Đậu lăng giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng (sắt, kẽm, folate, magiê và kali…). Hơn thế, đậu lăng còn là một thức ăn chứa nhiều canxi. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
14. Bông cải xanh
Canxi có trong thực phẩm nào? Loại rau họ cải này rất giàu canxi và một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Một cốc bông cải hấp có chứa khoảng 300mg canxi. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe của xương. Ngoài ra, với hàm lượng vitamin C dồi dào, loại rau này cũng giúp tăng cường miễn dịch
15. Quả sung
Ngoài canxi, quả sung khô cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung khô cung cấp 5% DV cho canxi trong mỗi 40 gram.
Quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K. Đây là hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
Hàm lượng canxi có trong quả sung được đánh giá là khá cao so với nhiều loại rau củ quả khác. Điều này sẽ có lợi cho việc tăng cường và cải thiện sức khỏe hệ xương khớp. Thêm sung vào khẩu phần ăn uống hàng ngày sẽ giúp ngăn chặn nguy cơ bệnh loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Như vậy, sau khi đã biết các Thực phẩm giàu canxi mà ẩm thực Huế cung cấp ở trên, bạn hãy lên thực đơn để bổ sung nguồn dưỡng chất thiết yếu này vào chế độ ăn uống hàng ngày cho gia đình nhé!
